Le saviez-vous ? Les protéines sont le moteur de notre corps, elles aident notre organisme au quotidien car notre combustible à nous qui nous aident mieux fonctionner en nous apportant l’énergie nécessaire.
Sommaire
- Les viandes, poissons et fruits de mer riches en protéine
- Les fruits et légumes riches en protéine
- Les légumineuses riches en protéine
- Les besoins en protéine pour les femmes
- Les besoins en protéine pour les hommes
- Les besoins en protéine pour les enfants et ados
- Les besoins en protéine pour les sportifs
- Les besoins en protéine pour les femmes enceintes
Les viandes, poissons et fruits de mer riches en protéine
Les viandes, poissons et fruits de mer sont d’excellentes sources de protéines. Ils fournissent les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus. Il est important de varier son alimentation pour obtenir une gamme de nutriments et de privilégier des méthodes de cuisson saines pour préserver les nutriments et limiter l’apport en matières grasses.
Exemples d’aliments riches en protéines:
- Les viandes : le poulet, la dinde, le bœuf, le porc, l’agneau
- Les poissons : le saumon, le thon, le cabillaud, la truite, le maquereau
- Les fruits de mer : les crevettes, les moules, les huîtres, les palourdes
Les fruits et légumes riches en protéine
Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres, et contiennent également des quantités modestes de protéines.
Exemples d’aliments riches en protéines:
- Les avocats
- Les baies (fraises, myrtilles, framboises)
- Les kiwis
- Les oranges
- Les épinards
- Le brocoli
Bien que leur teneur en protéines soit relativement faible par rapport aux sources animales, ces aliments offrent d’autres bienfaits nutritionnels importants. Il est aussi recommandé d’inclure une variété de sources de protéines dans votre alimentation pour répondre à vos besoins nutritionnels.
Les légumineuses riches en protéine
Les légumineuses sont des aliments végétaux riches en protéines, fibres, fer, folate et autres nutriments essentiels. Elles offrent une alternative saine aux protéines animales et peuvent être utilisées dans divers plats.
Intégrer les légumineuses dans votre alimentation contribue à un apport adéquat en protéines et à une alimentation équilibrée, idéal pour les régimes végétariens et végétaliens.
Exemples d’aliments riches en protéines:
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Lentilles
- Haricots noirs
- Pois cassés
- Fèves
- Soja (Tofu, Tempeh, Edamame)
- Poids secs (Azuki, Mungo)
Autres aliments riches en protéine
Voici une liste d’aliments riches en protéines autres que ceux déjà listés;
- Les oeufs
- Les noix et graines : les amandes, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de courge
- Les produits laitiers : le fromage, les yaourts, le lait
Les besoins en protéine pour les femmes
Les besoins en protéines des femmes varient selon l’âge, le poids, l’activité physique, etc. En général, elles ont des besoins similaires à ceux des hommes, soit environ 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.
- Poids 45 à 50 kg: entre 36 et 40 grammes
- Poids 50 à 55 kg: entre 40 et 44 grammes
- Poids 55 à 60 kg: entre 44 et 48 grammes
- Poids 60 à 65 kg: entre 48 et 52 grammes
- Poids 65 à 70 kg: entre 52 et 56 grammes
La formule est simple: Votre poids * 0.8 = Vos besoins en gramme en protéine
Choisissez des sources variées et équilibrées comme viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses et noix pour répondre à vos besoins nutritionnels et soutenir votre santé.
Les besoins en protéine pour les hommes
Les besoins en protéines des hommes varient en fonction de l’âge, du poids, de l’activité physique et des objectifs individuels. En général, ils ont besoin de 0,8 à 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Par exemple, un homme de 80 kg aurait besoin de 64 à 80 g de protéines par jour.
Choisissez des sources variées et équilibrées comme viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses et noix pour répondre à vos besoins nutritionnels et soutenir votre santé.
Vos besoins en exemple:
- Poids 50 à 55 kg: entre 40 et 44 grammes
- Poids 55 à 60 kg: entre 44 et 48 grammes
- Poids 60 à 65 kg: entre 48 et 52 grammes
- Poids 65 à 70 kg: entre 52 et 56 grammes
- Poids 70 à 75 kg: entre 56 et 60 grammes
- Poids 75 à 80 kg: entre 60 et 64 grammes
- Poids 80 à 85 kg: entre 64 et 68 grammes
- Poids 85 à 90 kg: entre 68 et 72 grammes
- Poids 90 à 95 kg: entre 72 et 76 grammes
- Poids 95 à 100 kg: entre 76 et 80 grammes
La formule est simple: Votre poids * 0.8 = Vos besoins en gramme en protéine
Les besoins en protéine pour les enfants et ados
Les besoins en protéines des enfants et des adolescents varient selon leur âge, leur croissance et leur activité physique. Les protéines sont essentielles pour leur développement musculaire, osseux et organique.
Pour les enfants de 1 à 3 ans, environ 13 g de protéines par jour sont recommandés
Pour les enfants de 4 à 8 ans ont besoin d’environ 19 g.
Pour les adolescents, ils ont des besoins plus élevés en raison de leur croissance rapide : environ 46 à 52 g par jour pour les filles de 9 à 13 ans, et de 52 à 61 g pour les garçons du même âge.
Il est important d’inclure des sources variées de protéines dans leur alimentation, comme viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses et noix, pour favoriser leur croissance et leur développement optimal.
Les besoins en protéine pour les sportifs
Les sportifs ont des besoins plus élevés en protéines en raison de leur activité physique intense et de la réparation musculaire. Ils devraient consommer environ 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Par exemple, un sportif de 70 kg aurait besoin d’environ 84 à 140 g de protéines par jour. Choisissez des sources de protéines de qualité comme viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, soja et quinoa. Répartissez la consommation de protéines tout au long de la journée pour une meilleure absorption.
Consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste spécialisé dans le sport pour des recommandations personnalisées.
Les besoins en protéine pour les femmes enceintes
Les femmes enceintes ont des besoins accrus en protéines pour soutenir le développement du fœtus. Il est recommandé de consommer environ 1,1 à 1,3 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Par exemple, une femme enceinte de 70 kg aurait besoin d’environ 77 à 91 g de protéines quotidiennement.
Choisissez des sources de protéines de qualité comme viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, soja et quinoa. Répartissez la consommation de protéines tout au long de la journée.
Consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour des recommandations personnalisées pendant la grossesse.
